Vitamine im Überblick – Mit Lebensmitteln und Gehalt pro 100 g

Im Folgenden findest du zu jedem essenziellen Vitamin ein typisches Lebensmittel, in dem es besonders häufig vorkommt – inklusive konkreter Mengenangabe pro 100 g.

Die Werte sind Durchschnittswerte aus Nährwerttabellen (z. B. Bundeslebensmittelschlüssel, DGE, USDA) und können je nach Sorte, Herkunft und Zubereitung leicht variieren.

Fettlösliche Vitamine

🟠 Vitamin A (Retinol / Provitamin A)

Wichtige Funktion: Sehkraft, Immunsystem, Hautgesundheit

Beispiel-Lebensmittel: Karotten (roh)
Vitamin-A-Gehalt: ca. 835 µg Retinol-Äquivalent pro 100 g

Hinweis: In pflanzlichen Lebensmitteln liegt Vitamin A als Beta-Carotin (Provitamin A) vor. Der Körper wandelt es bei Bedarf in aktives Vitamin A um.

Weitere gute Quellen:

Süßkartoffeln
Spinat
Grünkohl
Leber (sehr hohe Konzentration!)

☀️ Vitamin D (Calciferol)

Wichtige Funktion: Knochen, Calciumstoffwechsel, Immunsystem

Beispiel-Lebensmittel: Lachs (Wildlachs)
Vitamin-D-Gehalt: ca. 16 µg pro 100 g

Weitere gute Quellen:

Hering (bis zu 25 µg/100 g)
Makrele
Eigelb
Champignons (UV-behandelt)

Hinweis: Die wichtigste Quelle bleibt die Sonnenexposition.

🌰 Vitamin E (Tocopherol)

Wichtige Funktion: Antioxidativer Zellschutz

Beispiel-Lebensmittel: Sonnenblumenöl
Vitamin-E-Gehalt: ca. 62 mg pro 100 g

Weitere gute Quellen:

Mandeln (26 mg/100 g)
Haselnüsse
Weizenkeimöl
Rapsöl

🩸 Vitamin K

Wichtige Funktion: Blutgerinnung, Knochenstoffwechsel

Beispiel-Lebensmittel: Grünkohl
Vitamin-K-Gehalt: ca. 705 µg pro 100 g

Weitere gute Quellen:

Spinat
Brokkoli
Rosenkohl
Feldsalat

Wasserlösliche Vitamine

🍊 Vitamin C (Ascorbinsäure)

Wichtige Funktion: Immunsystem, Kollagenbildung, Antioxidans

Beispiel-Lebensmittel: Rote Paprika (roh)
Vitamin-C-Gehalt: ca. 140 mg pro 100 g

Weitere gute Quellen:

Schwarze Johannisbeeren (180 mg)
Kiwi (90 mg)
Brokkoli
Orangen

🌾 Vitamin B1 (Thiamin)

Wichtige Funktion: Kohlenhydratstoffwechsel, Nervenfunktion

Beispiel-Lebensmittel: Sonnenblumenkerne
Vitamin-B1-Gehalt: ca. 1,5 mg pro 100 g

Weitere gute Quellen:

Vollkornprodukte
Schweinefleisch
Haferflocken

🥛 Vitamin B2 (Riboflavin)

Wichtige Funktion: Energiestoffwechsel

Beispiel-Lebensmittel: Rinderleber
Vitamin-B2-Gehalt: ca. 2,9 mg pro 100 g

Weitere gute Quellen:

Milch (0,18 mg)
Mandeln
Champignons

🥜 Vitamin B3 (Niacin)

Wichtige Funktion: Energiegewinnung

Beispiel-Lebensmittel: Thunfisch
Vitamin-B3-Gehalt: ca. 22 mg pro 100 g

Weitere gute Quellen:

Hähnchenbrust
Erdnüsse
Vollkornreis

🥑 Vitamin B5 (Pantothensäure)

Wichtige Funktion: Bestandteil von Coenzym A

Beispiel-Lebensmittel: Avocado
Vitamin-B5-Gehalt: ca. 1,4 mg pro 100 g

Weitere gute Quellen:

Champignons
Linsen
Eigelb

🍌 Vitamin B6 (Pyridoxin)

Wichtige Funktion: Aminosäurestoffwechsel

Beispiel-Lebensmittel: Lachs
Vitamin-B6-Gehalt: ca. 0,9 mg pro 100 g

Weitere gute Quellen:

Bananen (0,4 mg)
Kartoffeln
Hähnchen

🥚 Vitamin B7 (Biotin)

Wichtige Funktion: Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel

Beispiel-Lebensmittel: Eigelb
Vitamin-B7-Gehalt: ca. 25 µg pro 100 g

Weitere gute Quellen:

Nüsse
Haferflocken
Sojabohnen

🥬 Vitamin B9 (Folsäure)

Wichtige Funktion: Zellteilung, Blutbildung

Beispiel-Lebensmittel: Spinat (roh)
Vitamin-B9-Gehalt: ca. 145 µg pro 100 g

Weitere gute Quellen:

Linsen (180 µg)
Kichererbsen
Feldsalat

🥩 Vitamin B12 (Cobalamin)

Wichtige Funktion: Blutbildung, Nervensystem

Beispiel-Lebensmittel: Rinderleber
Vitamin-B12-Gehalt: ca. 70 µg pro 100 g

Weitere gute Quellen:

Muscheln (bis 98 µg)
Rindfleisch
Milchprodukte
Eier

Hinweis: Pflanzliche Lebensmittel enthalten kein verlässliches Vitamin B12.

Übersichtstabelle

Vitamin	Beispiel-Lebensmittel	Menge pro 100 g
A	Karotten	835 µg
D	Lachs	16 µg
E	Sonnenblumenöl	62 mg
K	Grünkohl	705 µg
C	Paprika	140 mg
B1	Sonnenblumenkerne	1,5 mg
B2	Rinderleber	2,9 mg
B3	Thunfisch	22 mg
B5	Avocado	1,4 mg
B6	Lachs	0,9 mg
B7	Eigelb	25 µg
B9	Spinat	145 µg
B12	Rinderleber	70 µg